Sapisan,suplemen kreatinBiyen dianggep mung cocok kanggo atlit enom lan binaragawan, nanging saiki wis narik kawigaten akeh amarga mupangate kanggo kesehatan wong setengah baya lan wong tuwa.
Wiwit umur 30 taun, awak manungsa mboko sithik ngalami kelangan otot. Massa otot ilang 3% nganti 8% saben sepuluh taun, dipengaruhi dening kesehatan lan tingkat aktivitas sakabèhé. Sawisé umur 40 taun, massa otot bakal mudhun 16% nganti 40%. Kehilangan otot sing ana gandhengane karo umur iki, uga dikenal minangka "sarcopenia", bisa mengaruhi kekuwatan individu ing aktivitas saben dina.
American College of Sports Medicine ngklaim yen umume wong wis kelangan 10% massa otot nalika umur 50 taun. Tingkat penurunan massa otot sing terus-terusan iki saya cepet seiring karo umur. Sawise umur 70 taun, penurunan kasebut bisa tekan 15% saben sepuluh taun.
Senajan saben wong kelangan otot nalika umure saya tambah, tingkat kelangan otot ing pasien sarkopenia luwih cepet tinimbang wong normal. Kehilangan massa otot sing parah bisa nyebabake kelemahan fisik lan penurunan kemampuan keseimbangan, saengga nambah risiko tiba lan ciloko. Mulane, njaga massa otot iku penting banget kanggo entuk penuaan sing sehat lan njamin kualitas urip.
Kanggo ningkatake sintesis protein (yaiku, proses pambentukan lan pangopènan otot), wanita umur 50 taun utawa luwih kudu ngonsumsi paling ora 25 gram protein saben dhaharan. Pria kudu ngonsumsi 30 gram. Panliten anyar nuduhake yen creatine bisa ningkatake kelangan otot sing ana gandhengane karo umur, penurunan kapadhetan balung, lan malah penurunan kognitif.
Apa kuwi kreatin?
Kreatin (C₄H₉N₃O₂) minangka senyawa alami ing awak manungsa lan komponen kimia sing penting. Iki disintesis kanthi alami dening ati, ginjel lan pankreas lan disimpen ing otot lan otak. Fungsi utamane yaiku nyedhiyakake energi kanggo sel otot, lan kreatin uga minangka komponen kunci ing pasokan energi sel otak.
Awak manungsa bisa nyintesis sawetara kreatin sing dibutuhake saka asam amino dhewe, utamane dening ati, pankreas, lan ginjel. Nanging, kreatin sing diasilake dhewe biasane ora cukup kanggo nyukupi kabeh kabutuhan. Mulane, umume wong isih kudu ngonsumsi 1 nganti 2 gram kreatin saka panganan saben dina, utamane saka panganan kewan kayata daging, panganan laut, endhog, lan produk susu. Kajaba iku, kreatin uga bisa didol minangkasuplemen panganankasedhiya ing wujud bubuk, kapsul, lanpermen gummy.
Ing taun 2024, globalsuplemen kreatin Ukuran pasar tekan 1,11 milyar dolar AS. Miturut prediksi Grand View Research, pasaré bakal tuwuh dadi 4,28 milyar dolar AS ing taun 2030.
Kreatin iku kaya generator energi ing awak manungsa. Kreatin mbantu ngasilake adenosin trifosfat (ATP), sing dadi sumber energi utama kanggo sel. Kreatin uga minangka molekul alami sing padha karo asam amino lan penting banget kanggo sistem energi manungsa. Nalika wong saya tuwa, pentinge sistem energi saya tambah penting. Mulane, saliyane mupangate sing wis kondhang sakasuplemen kreatinkanggo olahraga lan kebugaran, iki uga bisa nggawa sawetara mupangat kesehatan adhedhasar ilmiah kanggo wong paruh baya lan wong tuwa.
Kreatin: Ningkatake kognisi lan anti-penuaan
Saka sawetara artikel sing diterbitake taun iki, umume riset babagan kreatin fokus ing efek anti-penuaan lan ningkatake kognisi wong paruh baya lan wong tuwa.
Kreatin ningkatake disfungsi kognitif sing ana gandhengane karo umur. Tingkat kreatin otak sing luwih dhuwur ana gandhengane karo perbaikan fungsi neuropsikologis. Panliten anyar nuduhake manawasuplemen kreatin bisa nambah tingkat kreatin lan fosfokreatin ing otak. Panliten sabanjure uga nuduhake yen suplemen kreatin bisa ningkatake disfungsi kognitif sing disebabake dening eksperimen (sawise kurang turu) utawa penuaan alami.
Artikel sing diterbitake ing Mei taun iki nyinaoni kemungkinan 20 pasien penyakit Alzheimer ngonsumsi 20 gram kreatin monohidrat (CrM) saben dina sajrone 8 minggu. Asil riset nuduhake yen kreatin monohidrat ana hubungane positif karo owah-owahan total kandungan kreatin ing otak lan uga ana gandhengane karo peningkatan fungsi kognitif. Pasien sing ngonsumsi suplemen iki nuduhake peningkatan memori kerja lan kemampuan kognitif sakabèhé.
2) Kreatin ningkatake kelangan otot sing disebabake dening tuwa. Ing babagan kesehatan kanggo wong paruh baya lan wong tuwa, saliyane riset babagan kognisi lan anti-tuwa, ana uga panliten babagan efek kreatin ing sarkopenia. Nalika kita tuwa, preduli saka apa kita didiagnosis sacara klinis karo sarkopenia utawa ora, kita biasane ngalami penurunan kekuatan, massa otot, massa balung lan keseimbangan, diiringi peningkatan lemak awak. Akeh langkah intervensi nutrisi lan olahraga sing wis diusulake kanggo nglawan sarkopenia ing wong tuwa, kalebu suplemen kreatin sajrone latihan resistensi.
Meta-analisis anyar babagan wong tuwa nuduhake yen suplemen creatine adhedhasar latihan resistensi bisa ningkatake kekuatan anggota awak ndhuwur kanthi signifikan dibandhingake karo latihan resistensi wae, khusus sing diwujudake minangka peningkatan tekanan dada lan/utawa kekuatan bench press sing terus-terusan. Dibandhingake karo latihan resistensi wae, metode latihan iki nduweni nilai aplikasi praktis ing urip saben dina utawa kegiatan instrumental (kayata angkat beban lan push-pull). Meta-analisis anyar liyane uga nuduhake yen creatine bisa ningkatake kekuatan genggeman wong tuwa. Iki penting banget amarga kekuatan genggeman biasane digunakake minangka prediktor asil kesehatan ing wong tuwa, kayata rawat inap lan cacat fisik, lan berkorelasi positif karo kekuatan sakabèhé. Kosok baline, efek creatine kanggo ningkatake kekuatan anggota awak ngisor kurang signifikan tinimbang ing anggota awak ndhuwur.
3) Kreatin njaga kesehatan balung. Suplemen kreatin sing digabungake karo latihan resistensi luwih efektif kanggo nambah kapadhetan balung lan njaga kesehatan balung tinimbang latihan resistensi wae. Panliten nuduhake yen kreatin bisa mbantu nyegah keropos balung sing ana gandhengane karo umur kanthi nyuda kerusakan balung.
Panliten skala cilik awal nuduhake yen kreatin bisa kanthi efektif nambah kapadhetan mineral balung ing gulu femur ing wanita pascamenopause sajrone program latihan resistensi setaun. Sawise ngonsumsi kreatin kanthi dosis 0,1 gram saben kilogram saben dina, kapadhetan gulu femur subjek wanita mudhun 1,2%, dene wanita sing ngonsumsi plasebo mudhun 3,9%. Tingkat pengurangan kapadhetan mineral balung sing disebabake dening kreatin wis nyedhaki tingkat sing signifikan sacara klinis - nalika kapadhetan mineral balung mudhun 5%, tingkat patah tulang mundhak 25%.
Panliten liyané nemokaké yèn wong lanang tuwa sing ngonsumsi creatine nalika latihan kekuatan nduwèni penurunan osteoporosis 27%, déné sing ngonsumsi plasebo nduwèni peningkatan osteoporosis 13%. Iki nuduhaké yèn creatine bisa uga nduwèni peran kanthi ningkataké generasi osteoblas lan ngalangi osteoporosis.
4) Kreatin nyuda tingkat inflamasi nalika tuwa. Kreatin bisa uga duwe efek protèktif marang stres oksidatif ing mitokondria. Contone, ing mioblas tikus sing ngalami kerusakan oksidatif, suplemen kreatin bisa nyuda penurunan kemampuan diferensiasi lan nyuda tingkat kerusakan mitokondria sing diamati ing mikroskop elektron. Mulane, kreatin bisa uga bisa nyuda inflamasi lan kerusakan otot sajrone proses tuwa kanthi nglindhungi mitokondria saka kerusakan oksidatif. Panliten manungsa anyar nuduhake yen suplemen kreatin (yaiku 2,5 gram saben dina) sajrone periode resistensi 12 minggu lan periode latihan interval intensitas dhuwur bisa nyuda isi penanda inflamasi.
Keamanan kreatin
Saka perspektif keamanan, reaksi sing paling umum nalika ngonsumsi creatine yaiku wiwitane bisa nyebabake retensi banyu ing sel otot, sing minangka fenomena fisiologis normal lan ora katon edema subkutan kanthi mripat langsung. Kanggo nyuda reaksi kasebut, disaranake miwiti kanthi dosis cilik, ngombe karo dhaharan, lan nambah asupan banyu saben dina kanthi tepat. Umume wong bisa adaptasi sajrone wektu sing cendhak.
Saka segi interaksi obat, bukti klinis sing ana nuduhake yen ora ana interaksi sing signifikan sing ditemokake antarane kreatin lan obat antihipertensi umum, lan panggunaan gabungan kasebut umume aman.
Nanging, kreatin ora cocok kanggo kabeh wong. Amarga kreatin kudu dimetabolisme dening ati lan ginjel, ngonsumsi kreatin bisa nyebabake masalah kanggo wong sing duwe penyakit sing mengaruhi ati lan ginjel.
Sakabèhé, kreatin minangka suplemen panganan sing murah lan aman. Manfaat asupan kreatin kanggo wong paruh baya lan wong tuwa iku signifikan. Iki bisa ningkatake kualitas urip lan pungkasane bisa nyuda beban penyakit sing ana gandhengane karo sarkopenia lan disfungsi kognitif.
Sugeng rawuh ingKesehatan Justgoodkanggo grosirpermen karet kreatin, kapsul kreatin lan bubuk kreatin.
Wektu kiriman: 12 Januari 2026